より強い背中を作るためのラットの動きトップ15

デビッド・オーティ、C.S.C.S, は、メンズヘルス アドバイザリーボードのメンバーです。

あなたのワークアウトは は、自分の進歩を即座に追跡することができれば、最もエキサイティングです。彼らは重量を落とし、彼らは非常に引っ張りだこを達成したことを知って、膨らんだ筋肉を賞賛するために自分の腕を見下ろすことができるとき、上腕二頭筋カールの最後のセットの直後にその瞬間が大好きです。 ポンプ.しかし、あなたは長期的なフィットネスを達成するためにちょうど鏡の筋肉よりも焦点を当てる必要があり、あなたの裏庭のようなあなたの背中の筋肉を訓練することは非常に重要である理由である。あなたはカールでできるようにあなたの最後のセットの直後にあなたの労働の成果を見ることができないかもしれませんが、最高の体格はバランスのとれた体格である、あなたは専用のラットの練習はあなたの大きなトレーニングプランに収まる場所を理解する必要があることを意味します。

ラッツ（学名：latissimus dorsi）は、背中に大きな面積を占める、幅の広い扇形の筋肉です。上半身の中で最も大きな筋肉です。また、大胸筋と並んで、背中のV字を形成する筋肉でもあり、背筋を伸ばすための重要な筋肉です。 Vテーパー体型 を実現するためのトレーニング。

しかし、大腰筋は見せるためだけのものではありません。この筋肉は、重要な動作である「引く」動作に重要です。あなたが引っ張る動きを特徴とするワークアウトで取るとき、あなたは（おそらく）あなたの裏庭を使用していることを意味します。ジムでのラットプルダウン（当然）、プルアップ、ベントオーバーローイングから、実生活で行う引っ張る動作まで、すべて含まれるので、この重要な筋肉についてもう少し理解しておくとよいでしょう。

そこで重要なのは、裏筋群のトレーニングをサボる誘惑に負けないよう、魅力的なトレーニングを継続するためのベストエクササイズを見つけることです。ここでは、大きな背中を作るためにトラックに滞在する方法です。

裏筋とは何ですか？

裏筋を鍛えるには、裏筋のことを少しは理解しておく必要があります。背中にある大きな三角形の筋肉で、肩から腰にかけて太いテーパーを形成しています。

上腕骨（上腕の骨）の上部に内側から挿入されている筋肉です。その目的は主に2つあり、物を引っ張る時に主に働くのが裏筋で、物を引っ張る時に 横たわる のものです。アダクションって何？両手を横に上げ、体幹と「T」の字を描きます。次に、両腕を力強く下げて、横に戻します。その力強く下ろす動作が内転です。

裏筋の鍛え方

このことは、腕を横に置いてまっすぐ後ろに引く伝統的なローイングの動作が、あなたのラットに影響を与えることを意味します。しかし、あなたの行のグリップであまりにも広い取得し、あなたは後部三角筋とミドルトラップからより多くの関与を見始める。

また、研究者は、特に垂直面において、中程度のグリップ幅で引くことによって、いくつかの穏やかな利点があるかもしれないことを発見しました。また、ミディアムグリップは、上向きの動作でも下向きの動作でも、筋力増強の観点からわずかな利点があり、ちょうど良いようです。

ラットを強化することの利点

裏筋を鍛えると、様々な効果が期待できます。機能的には、強力な裏筋は、行や懸垂のような上半身の動きだけでなく、引っ張る運動に来るとき、より良いパフォーマンスを提供することを意味します。デッドリフトもさらに強くなります。

また、美的にもメリットがあります。他の背筋と同様に、発達した裏筋は体格のバランスを整え、特に前鎖（胸など正面を向く筋肉）に集中しすぎてバランスが悪くなる恐れがある場合は、より良い姿勢に貢献することができます。

ラッツエクササイズベスト15

を使用して、あなたの体格を丸めるために、少なくとも週に一度、これらの動きの2つまたは3つをヒットしていることを確認してください。

デッドリフト

バーベルデッドリフトは、ハムストリングとグルートを鍛えるトレーニングだと思われがちですが、大胸筋も鍛えられます。そのことについて考えてみましょう。あなたは重い重量でそのバーベルを持ち上げたり下げたりしているかどうか、それはあなたの腕からぶら下がっている、とあなたの背中の筋肉が引っ張っている必要があります。背筋を鍛えるための基礎トレーニングとして、この動きを過小評価しないでください。

ハウツーです。 バーベルを地面に置き、脛に触れるくらいまで近づきます。肩幅よりやや広めのオーバーハンドで握る。足を肩幅に開き、腕は脚のすぐ外側で、腰をできるだけ後ろに押し出し、膝をバーが届く程度に曲げる。背筋を伸ばしたボトムポジションから、背筋を伸ばしてバーを地面から引き離し、腰を立ち位置まで引き戻す。このとき、しっかりとした姿勢を保つことが大切です。バーを地面に戻すようにコントロールしながら降下する。

バーベル・ロー

両腕を使った固定技は、動かせる重量を最大化することができます。このムーブは、ほとんどのボディビルダー、アスリート、そしておそらくこの時点であなたのルーチンの定番です。

バーベル ローの素晴らしいところは、背骨とコアの筋肉の必要な安定性 （中立的な背骨を維持） と等尺性ハムスト リングの活動 （腰を曲げた位置でヒンジ） のため、アクションはグローバル プル運動になる」言うアスリートのパフォーマンスと開発の専門家 カーティス・シャノン（C.S.C.S..”私は個人的に、ロウが後鎖に与えるすべての利点と、筋力と肥大の改善という付加的な利点のために、この運動をプログラムするのが好きです。”

この運動は多用途でもあります。”あなたはこれをプライマリまたはアクセサリの動きとしてプログラムすることができますし、スーパーセットエクササイズとして追加することができます “とシャノンは続けます。また、「体重やアスリートの準備状態にもよりますが、10レップ以下の中型から大型のリフトは避けてください。前かがみでウェイトを動かしていると、特に、すでに疲労している、または疲労し始めた場合、腰に負担がかかります。”

ハウツー 地面に置かれたバーベルの横に立ちます。膝を少し曲げ、体幹が地面と平行より少し高くなるように前傾し、肩幅の広いオーバーハンドグリップでバーベルをつかみます。前方ではなく、下を見ます。あなたのコアを強化します。上体を起こし、胴体を地面と45度の角度にし、バーベルを持ち上げます。これがスタートポジション。

体幹を締め、肩甲骨に力を入れたまま、肘を曲げてバーベルを胸の下あたりに引き寄せます。このとき、胴体に対して肘の角度が45度になるようにし、バーが胸郭に触れるようにしましょう。コントロールしながらスタート地点まで下げます。これで1レップです。

ダンベル・ロー

リフティング初心者が最初に習得するバリエーションです。片方の腕をベンチやラックに乗せてバランスをとり、もう片方の腕でダンベルを握るだけです。あなたの肘を曲げ、あなたの胸郭に向かってダンベルをプルアップするあなたの背中の筋肉を使用するようにあなたの体幹を安定させる。ダンベルローは背中の筋肉のホストを含むが、ここであなたのラットを集中したい場合は、運動の下部に良いストレッチを取得することを目的とします。

ハウツー 右手にダンベルを1つ持ち、立った状態でスタートします。今、あなたの胴体は、地面とほぼ平行になるまで前方ヒンジ。体幹をしっかり鍛え、足は肩幅に広げて行いましょう。左手は箱かベンチに置いてバランスをとります。ここからがスタートです。ダンベルをおへその上まで戻し、ゆっくりとスタート地点に戻します。

インクラインダンベルロー

ダンベルローイングの有用性はすでにご理解いただけたと思いますが、もうひとつの道具（アジャスタブルベンチ）を導入することで、勢いやフラッグシップの姿勢で動作をごまかすことができなくなります。ベンチに胸を付けて、できることは引っ張ることだけです。このトレーニングは、他のプル運動で軽視されがちな下腿筋を鍛えることができます。

ハウツーです。 ベンチを45度の角度に調整します。胸をベンチにつけるが、ベンチに寄りかかるだけでなく、立ち上がるようなイメージで足をかける。腹筋と大臀筋を鍛え、全身の緊張を保つ。ウェイトをしっかりと握りながら持ち上げ、まっすぐ前を向いて首をニュートラルな状態に保ちます。上腕から引き、ウェイトを胴体方向に押し上げる。背中に力を入れ、上半身の重さをコントロールしながら下降させます。

エレベーテッド・プランク・ロー

ベンチを使ったトレーニングで、体幹を鍛えることができます。ベンチは、体幹を鍛えるのに効果的です。

ハウツー。 ベンチの上でシングルアームプランクを行い、足を大きく開き、肘を前に出して外旋させた状態でセットアップします。ダンベルを持ち上げ、大臀筋と腹斜筋を締めてお尻を低く保つ。胴体に対して平行になる位置まで重量を上げ、一旦停止して背中を絞り、下降させます。

リーブスインクラインロー

ダンベルをEZバーや短いバーベルに変えて、新しいグリップで行う上級者向けのベンチローイングです。このインクラインローは、より広い位置から引くことができ、あなたの筋肉に異なる刺激を与えることができます。

ハウツー ベンチの下にEZカールバー（またはバーベル）を置き、傾斜のあるベンチに胸をつけます。バーのプレートをつかみます。地面から持ち上げます。肩甲骨に力を入れる。これがスタートです。バーをベンチに接触させながら、バーを漕ぎ上げ、下ろします。

ゴリラロウ

ベントオーバーローのバリエーションで、ワイドスタンスでのトレーニングに挑戦します。また、床からのデッドストップで行うことにより、従来のベントオーバーローで感じていた腰の緊張を和らげることができます。

ハウツー ベントオーバーローと同じように、アスレチックスタンスで立ち、次に 足を少し広げ、体幹と大臀筋を締め、腰が肩より低くなるようにします。両手でしっかりとウェイトを握ります。この姿勢を維持します。肩を地面と水平に保ちながら、右の重りを上に漕ぎ上げ、もう一方の重りを地面に押し付けます。反対側も同様に行う。

懸垂と腕立て伏せ

懸垂と顎クイはよく知られた動きで、下肢の発達のための定番の動きです。どちらもシンプルな動きです。あなたは、オーバーハンドグリップ（懸垂）またはアンダーハンドグリップ（チンニング）で、バーからハングアップし、バーにあなたの胸を引っ張る。本当にあなたのラットをヒットするには、いわゆる「キップ、」爆発的にバーにあなたの胸を駆動する勢いを作成するあなたの腰をスイングしている Crossfit のアイデアを避けます。10回×3セットまで行う。

ハウツー。 オーバーハンド（懸垂）またはアンダーハンド（チンニング）グリップでプルアップバーにぶら下がり、両手を肩幅程度に開く。体幹を締めながら、肘と肩を曲げ、胸をバーに引き寄せます。一時停止し、コントロールしながら下ろします。

ラットプルダウン（Lat Pulldowns

を使用することができます。しかし、我々はそれがあなたの裏筋に焦点を当てることができますどのようにので、ここでそれ自身のスポットを与えている。グリップの懸念と完璧にあなたの下半身を管理する必要性から解放され、あなたは本当にあなたの裏庭に焦点を当て、良いスクイズを持つすべての担当者をオフに終了することができます。

を追加し始めると戦略的であるあなたのトレーニングにプルダウンを。「この運動は、上半身のプッシュ運動へのsupersetとしてプログラムすることができます」シャノンは言う「それは広いグリッププルアップに進めるために漸進的な運動としてプログラムすることができます。そして最後に、裏筋の “発火 “を助ける活性化エクササイズとして使うこともできます」。

ハウツー。 ラットプルダウンステーションに座り、肩幅より少し広めのグリップで上のバーをつかみます。体幹を鍛え、体幹をまっすぐに保つ。肘を曲げて肩甲骨に力を入れながら、バーを胸の方へ引き下げます。バーをゆっくりとステーションの上部に戻します。

「を得るための鍵は、あなたの体幹が完全に直立ではなく、約60％の角度で維持することです “とシャノンは言う。”同様に、そのコンセントリック（バーを下げる）とエキセントリック（バーを上げる）効果を得るために、テンポとコントロールに焦点を当てます。”

また、上のビデオにあるように、膝をついたバリエーションも試すことができます。

ランドマインロー

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ランドマインローは、バーベルローと共通点が多いのですが、引く角度が少し違います。バーベルを後ろに固定したランドマインローは、より大腰筋に力を入れることができる。また、アンカーで固定されているため、ズルズル動かず、少し多めに絞ることができます。

ハウツー。 バーベルを地団駄を踏んでセットし、バーベルの反対側の端に何か重りを付けます。重りのついた端にV字型バーのハンドルを巻きつけ、そのハンドルを握ります。胴体が地面と45度の角度になるように前傾姿勢になり、これがスタートです。肩甲骨に力を入れ、バーベルの重りを胸の方へ回し、一旦停止し、またスタート地点へ戻る。

ダンベル・プルオーバー

ダンベル・プルオーバーは、胸のエクササイズとしてとらえる人もいますが、腹筋にもかなり効きます。しかし、あなたの胴体の上に戻って重量を引くと、あなたの上腕は、行の動きを模倣する。そして最もよい部分はその前に来る: あなたのラットは重量を下げるように大きい伸張を得ることを巻き上げる。

どのようにする。 ベンチに背中をつけて横になり、両手でダンベル1つを頭上で持ち、バーの代わりに重りを握ります。腕をまっすぐにしたまま、頭の後ろで弧を描くように重りを下ろします。胸に伸びを感じたら、一旦停止し、スタート位置まで引き戻します。引き戻すときに、あなたの脂肪が遊びに来て、動きを駆動します。ここで8〜10回を3セットと考える。

メドウズロー

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ボディビルダーのジョン・メドウズが考案したメドウズローは、地雷に別の角度からアプローチすることで、凶悪なシングルアームローイングを実現します。この角度により、抵抗は上にも下にも伝わり、トップ付近での爆発的な引き込みに挑戦することができます。

ハウツー。 地雷の横に正面を向いて立ち、外側の脚をバーベルの先から約15センチ離し、後ろの脚は千鳥足で後ろに構える。胴体が地面に対して45度の角度になるように前傾し、外側の手を外側の脚の上に置く。内側の手でバーをオーバーハンドグリップで握ります。体幹を引き締める。これがスタートです。次にバーを胸の下まで漕ぎます。絞る。コントロールしながら下げる。

レネゲード・ロウ

クロスフィットの定番種目で、肩の安定性を高めながら、裏筋を鍛えることができる。体幹も鍛えられます。あなたはあなた自身が絞りで各repを終了する良い機会を持っていることを意味し、あまりにも、他の動きに可能性があるよりも軽い重量を使用して見つけることができます。あなたが肩の問題を抱えている場合は、この1つを座っている。

どのようにする。 腕立て伏せの姿勢になり、両手はダンベルをニュートラルグリップで持ち、足は肩幅程度に開きます。腕立て伏せをする。胴体を起こしながら、ダンベルを1つ地面から持ち上げ、おへそに向かって漕ぎます。腕立て伏せの位置に戻り、その後、他のダンベルを持ち上げ、漕ぐ。すべての腕立て伏せのrepの間にあなたがローイング最初のダンベルを交互に。

インバーテッドボディウェイトロー

バーの下に横たわり、体幹全体を締め、胸をバーに向けて漕ぎ出すローイングです。腹筋と大臀筋に挑戦することになりますが、ハードであることが予想されます。良いニュース：それは信じられないほどスケーラブルな体重の動きです。バーをより高く上げるし、立ってに近い位置を仮定することによってそれを簡単にします。また、膝を曲げ、かかとを床につける（肩から足まで完全に一直線にするのではない）ことで、より簡単に行うことができます。

ハウツー バーベルやスミスマシンの下に寝転び、肩幅よりやや広めのアンダーハンドグリップでバーを握る。足と体幹を地面と45度の角度になるように構える。肩甲骨に力を入れ、ここからがスタートです。おへそと胸の間でバーに触れるように、体幹と身体を上に引き上げます。スタート地点まで下げます。これで1レップです。

ペンドレイ／デッドストップロウ

デッドストップローは、バーベルローと似ていますが、各レップ終了後、バーを地面まで下げ、デッドストップさせるという点が異なります。これは、あなたのフォームをリセットし、あなたのコアを締め、バーベルロウで握力に苦労している場合、それはあなたの前腕を休ませる機会を与えてくれます。その結果。その結果、より多くの重量を動かすことができますが、フォームを犠牲にしたり、ケガのリスクを負ったりすることはありません。

ハウツー バーベルロウと同じようなセットアップです。もう一度、あなたは地面に設定された負荷バーベルの横に立つ。あなたの胴体が地面に平行よりもわずかに高いので、あなたの膝をわずかに曲げ、前方ヒンジ、その後、オーバーハンド、肩幅のグリップを使用してバーベルをつかみます。前方ではなく、下を見ます。あなたのコアを強化し、あなたのお尻があなたの肩よりもわずかに低いことを確認します。これがスタートです。体幹を締め、肩甲骨を絞ったまま、肘を曲げてバーベルを胸の下あたりに引き寄せます。このとき、胴体に対して肘の角度が45度になるようにし、バーが胸郭に触れるようにしましょう。バーベルを地面まで下げ、地面に静止させ（デッドストップ）、次のレップに入る。