ファンクショナル・ボディビルダー・コーチが教える、7つの基本動作のレベルアップ法

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クロスフィッターから転身した機能的ボディビルコーチ マーカス・フィリー は、自分のトレーニングの多くを 持続可能な強さを築き、怪我をしないようにするそのためには、しっかりとした基礎が必要だと彼は考えています。彼のYouTubeチャンネルで公開された新しいビデオでは、「初心者のマインドセット」を採用し、動作力学を理解することが、いかにトレーニングに集中し、進歩するのに役立つかについて説明し、まさにこれを実証するいくつかの簡単な動作を紹介しています。

「基本を磨かないとどうなるか？基本を磨かないとどうなるかというと、より重い負荷のもとで、悪い癖がつくのです」と彼は言います。

サイクリストスクワット

ゴブレットスクワットより可動域を広げ、かかとを上げることで大腿四頭筋をターゲットにしたサイクリストスクワットからスタートします。「を使用して、基本的なかかとのリフトは非常に垂直な滞在し、あなたのつま先の上にあなたの膝を駆動する、”彼は言う。”できるだけ低い取得、およびあなたのかかとにあなたのお尻を自信を持って得ることができるまでより重いをロードしないでください。”彼はまた、動きのエキセントリック（下降）半分を遅くし、速く上に駆動する前に、各レップの下端で一時停止することを助言します。

フロントフットエレベーテッドスプリットスクワット

“人々は片側作業をしのぎ、彼らの主な焦点としてそれを含まない傾向がある、”Fillyは言う。”あなたが細部に注意を払うとき、この動きは、物事が厳しい取得するときに補償する場所についてあなたにトンを教えることができます。”ここでの目的は、前向きの脚の膝を完全に曲げ、後ろ脚をまっすぐにすることです。

ストリクトプルアップ

オーバーハンドグリップを使用し、最初に肩から引き、コアを従事し、一緒に足をタイトに保つなど、この動きを最大限に活用するために必要な適切なフォームを破壊するフィリー。「これは、あなたの肘や上腕二頭筋ではなく、あなたの背中の上部に主なストレスを置くために起こっている、”彼は言う。”肘ダウンとバックを駆動することに焦点を当てます。バーの上にあなたのあごを得るに焦点を取得しないでください。可動域の終わりは、あなたの肘をそれ以上駆動することができないときです…あなたの懸垂技術を開発するための簡単なオプションとして、バンドを使用することを検討してください。”

サイドプランク

“プランクのような等尺性保持は、あなたの横のコアを強化することは言うに及ばず、けがの周りのトレーニングと影響を受ける地域への血流を得るために素晴らしいです “とFillyは言う、あなたの腰と床との間の可能な最大のギャップを保つことを助言する。

腕立て伏せ

腕立て伏せのセットを行う際に、自分自身を撮影することをお勧めします。仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~に竃栖る。また、腕立て伏せの底で肩と胸が完全に伸びるように、プレートやハンドルを使用し、下降時には動きを遅くすることを提案しています。

バーベルRDL

RDLは「すべてのヒンジングエクササイズに使える完璧な動き」であり、レパートリーに加えるべき必須の基本種目であるとフィリー氏は説明します。彼は、まず、ベンチやスクワットラックを使用して、運動の上端に負荷を与えるトップダウンバリエーションを試してみることを示唆している。中腰になり、お尻を後ろに押し出すようにしてヒンジを作ります。 ない を肩を丸めて、ゆっくり下ろします。

ハーフニーリングランドマインプレス

“この動きの良さは、トップで肩甲骨を動かしてプレスする方法を教えてくれることです。”とFillyは言います。”ベンチプレスのようなプレスのための多くのエクササイズは、肩甲骨を固定した状態で指導されます。肩を動かせるエクササイズは、肩の健康に大きな効果があることがわかりました。”

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